Calcolatore del passo per il trail running e passo adeguato alla pendenza (GAP)

Calcolatore gratuito del passo per il trail running e del passo adeguato alla pendenza. Converti il tuo passo su strada in piano in un passo realistico sul sentiero per qualsiasi profilo altimetrico, ottieni una stima del tempo finale e leggi il tuo passo adeguato alla pendenza (GAP) per ogni penden

Per i passi di riferimento per livello e terreno, consulta la guida al passo nel trail running: https://trailia.run/guides/training/trail-running-pace-guide-calculator. Per un tempo finale basato su un risultato di gara recente, usa la previsione del tempo di gara: https://trailia.run/it/tools/race-predictor.

Come funziona

  1. Inserisci un passo in piano che riesci a tenere per tutta la durata dello sforzo
  2. Aggiungi la distanza del percorso, il dislivello positivo e negativo
  3. Scegli quanto è tecnico il fondo
  4. Leggi il tuo passo sul sentiero, il tempo finale, il passo in salita e in discesa e la tabella GAP completa

Il modello

Il percorso viene diviso in una parte in salita e una in discesa, proporzionate alla quota del movimento verticale totale che ciascuna rappresenta. La pendenza media di ciascuna parte passa attraverso i fattori di velocità del passo adeguato alla pendenza allineati a Strava, lo stesso modello che Trailia usa in tutta l'app, invece della curva del costo energetico di Minetti usata dalla maggior parte dei calcolatori gratuiti. I due passi vengono ricombinati in un tempo finale, poi si applica un moltiplicatore per il terreno:

Terreno Moltiplicatore
Corribile (sentiero liscio, strada forestale) 1,00x
Moderato (single track, qualche radice) 1,08x
Tecnico (roccia, ghiaione, gradini) 1,18x
Molto tecnico (alpino, servono le mani) 1,30x

Passo adeguato alla pendenza

Il passo adeguato alla pendenza converte il tuo passo reale su un pendio nel passo in piano che avrebbe richiesto lo stesso sforzo. Correre a 7:30/km su una pendenza del 10% equivale più o meno a uno sforzo da 5:10/km in piano.

Punto di passaggio alla camminata

Per la maggior parte dei runner, camminare diventa veloce quanto correre tra il 15% e il 20% di pendenza, con un costo metabolico molto più basso. Questa soglia si abbassa su terreno tecnico e si abbassa ancora con la fatica: ecco perché il power hiking è un'abilità allenabile che decide le gare lunghe in montagna.

Km-sforzo

La misura ITRA della difficoltà di un percorso: distanza in chilometri più dislivello positivo in metri diviso 100. Una gara di 42 km con 2000 m di dislivello vale 62 km-sforzo.

Limiti

  • Il percorso viene modellato come un'unica salita media e un'unica discesa media. Una gara con una sola salita durissima di 1500 m va più lenta della stima; un percorso ondulato con lo stesso dislivello va più veloce. Carica il GPX nel pianificatore del passo di gara quando la distribuzione conta.
  • Il GAP descrive lo sforzo, non la resistenza. Non sa che dopo sei ore sarai cotto: per quello c'è la previsione del tempo di gara.

Domande frequenti

Quanto è più lento il trail running rispetto alla corsa su strada? Dipende dal dislivello e dal fondo, non dal fatto che sia un sentiero. Un sentiero ondulato nel bosco può costare il 15-20% in più al km; un percorso tecnico di montagna può raddoppiare il tuo passo su strada.

Quale modello GAP usa? La curva dei fattori di velocità allineata a Strava, così i numeri corrispondono a quelli che vedi nelle tue attività su Strava.

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