Calcolatore di carboidrati all'ora per trail running e ultra

Calcolatore gratuito di carboidrati all'ora per chi corre in montagna. Inserisci distanza, dislivello e tempo per ottenere un obiettivo in g/h, i carboidrati totali, le calorie e quanti gel portare.

Come funziona

  1. Inserisci distanza, dislivello positivo e negativo e durata prevista
  2. Aggiungi il tuo peso corporeo e quanto è allenato il tuo intestino
  3. Leggi l'obiettivo di carboidrati all'ora, i carboidrati totali, il costo energetico e l'equivalente in prodotti

Modello del costo energetico

kcal = weight_kg × (0.95 × distance_km + 0.0094 × gain_m + 0.0028 × loss_m)
  • 1 kcal per kg per km approssima il costo della corsa in piano
  • La salita aggiunge il lavoro meccanico necessario a sollevare la massa corporea (9,81 J/kg/m) con un'efficienza muscolare di circa il 25%
  • La discesa aggiunge un termine più piccolo per la frenata eccentrica

Obiettivi di carboidrati

Durata Carboidrati all'ora
Meno di 1 ora 0-30 g (non necessari)
Da 1 a 2,5 ore 30-60 g
Da 2,5 a 5 ore 55-80 g
Oltre 5 ore 60-90 g

La fascia alta richiede più carboidrati con trasportatori diversi (glucosio più fruttosio) e un intestino che ci si è allenato. Il calcolatore limita il tetto a 60 g/h per un intestino non allenato, 75 g/h con un po' di pratica e 90 g/h con molta pratica.

Equivalenti in prodotti

  • Gel energetico: circa 23 g di carboidrati
  • Barretta energetica: circa 40 g di carboidrati
  • 500 ml di bevanda sportiva: circa 30 g di carboidrati

Caffeina

1-3 mg per chilo di peso corporeo, da assumere 45-60 minuti prima del momento in cui vuoi l'effetto. Per un runner di 70 kg sono 70-210 mg. Nelle gare lunghe, di solito conviene tenerla per la seconda metà invece di concentrarla all'inizio.

Principi chiave

  • È normale finire uno sforzo lungo in deficit calorico. L'ossidazione dei grassi copre quello che non mangi. Non cercare di andare in pari.
  • Il blocco intestinale alla quarta ora è la causa più comune di un ultra andato storto, ed è un problema di allenamento, non di prodotto.
  • Oltre le sei ore, aggiungi opzioni salate e solide: per la maggior parte dei runner, i soli gel dolci a un certo punto non vanno più giù.

Domande frequenti

Come si calcolano i carboidrati all'ora? Scegli la fascia in base alla durata (nessuno sotto 1 ora, 30-60 g/h fino a 2,5 ore, 55-80 g/h fino a 5 ore, 60-90 g/h oltre), limitala in base all'allenamento dell'intestino (60 g/h non allenato, 75 nella media, 90 molto allenato), poi moltiplica per le ore per avere i carboidrati totali.

Quanti carboidrati all'ora servono in un ultra trail? 60-90 g all'ora oltre le due ore e mezza circa, se il tuo intestino è allenato a gestirli.

Quante calorie si bruciano facendo trail running? Circa 1 kcal per kg per km, più circa 0,0094 kcal per kg per metro di salita.

I miei dati vengono salvati? No. Il calcolatore funziona interamente nel tuo browser.

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