Calcolatore del tasso di sudorazione e dell'idratazione per il trail running

Calcolatore gratuito del tasso di sudorazione per chi corre in montagna. Misuralo pesandoti prima e dopo, oppure stimalo in base a caldo e sforzo, poi ottieni i ml/ora e il sodio.

Come funziona

  1. Imposta la temperatura e l'umidità previste
  2. Inserisci la distanza, il dislivello positivo e quanto tempo starai fuori
  3. Aggiungi il tuo peso corporeo e il livello di sforzo
  4. Leggi la stima del tasso di sudorazione, l'intervallo di assunzione, i liquidi totali e l'obiettivo di sodio
  5. Se vuoi, misura il tuo tasso di sudorazione reale: inserisci il peso prima e dopo una corsa, i liquidi bevuti e per quanto hai corso

Misura il tuo tasso di sudorazione

Perdita di sudore = (peso prima - peso dopo) + liquidi bevuti - urina emessa. Il tasso di sudorazione è quel valore diviso per le ore di corsa. Esempio: 70,0 kg prima, 69,0 kg dopo e 500 ml bevuti in 90 minuti fanno 1,5 L di sudore, cioè 1,0 L all'ora. Le medie pubblicate vanno da circa 0,5 L all'ora a oltre 2,5 L all'ora (ACSM position stand on exercise and fluid replacement), quindi misurare il tuo è meglio che usare una media.

Il modello

Il tasso di sudorazione parte da una base di 350 ml/ora con clima fresco e aumenta di circa 30 ml/ora per ogni °C sopra i 5°C. Poi viene scalato in base a:

  • Livello di sforzo: facile 0,80x, costante 1,00x, sforzo gara 1,25x
  • Massa corporea: rispetto a un riferimento di 70 kg, limitata tra 0,80x e 1,30x
  • Umidità: secca 0,95x, moderata 1,00x, umida 1,15x
  • Densità verticale: fino a +12% per percorsi con molta salita per chilometro

L'assunzione consigliata è il 65-85% del tasso di sudorazione stimato, con un tetto di 900 ml/ora perché l'assorbimento durante la corsa arriva al massimo a circa un litro all'ora.

Valori tipici

Condizioni Da bere all'ora
Fresco (sotto i 10°C), sforzo facile 300-450 ml
Mite (15°C), sforzo costante 400-550 ml
Caldo (22°C), sforzo costante 550-700 ml
Molto caldo (30°C), sforzo gara 750-900 ml

Sodio

La concentrazione di sodio nel sudore varia da circa 300 a 1800 mg per litro da persona a persona. Questo strumento usa 400-700 mg/L come base, che salgono a 500-900 mg/L quando fa caldo o lo sforzo si allunga. Se dopo i lunghi ti ritrovi la faccia incrostata di sale, probabilmente sei nella fascia alta.

Principi chiave

  • Non cercare di reintegrare il 100% del sudore perso. L'obiettivo è mantenere la perdita totale sotto il 2% circa della massa corporea, non arrivare a deficit zero.
  • Bere solo acqua per molte ore è il modo in cui si arriva all'iponatriemia. Oltre le quattro ore, il sodio conta più del volume.
  • Sotto l'ora e con clima mite, bere secondo la sete prima e dopo è sufficiente.
  • Pesati prima e dopo i lunghi per calibrarti: ogni chilo perso corrisponde più o meno a un litro di sudore non reintegrato.

Domande frequenti

Come calcolo il mio tasso di sudorazione? Pesati prima e dopo una corsa e annota quanto hai bevuto. La perdita di sudore è il peso perso più i liquidi bevuti (meno l'eventuale urina), divisa per le ore di corsa. Il calcolatore ha una sezione che fa il conto per te.

Quanta acqua devo bere all'ora quando faccio trail running? La maggior parte dei trail runner ha bisogno di 400-800 ml all'ora. Fresco e sforzo facile stanno in basso, caldo e sforzo intenso in alto.

Il dislivello cambia il fabbisogno? Sì. La salita aumenta il costo metabolico, e il terreno ripido significa andatura lenta con meno ventilazione, quindi il raffreddamento per evaporazione cala. Il calcolatore aggiunge fino al 12%.

I miei dati vengono salvati? No. Il calcolatore funziona interamente nel tuo browser e non invia nulla.

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